12 Effektiv Addımda Panik Atakların Qarşısını Alın

12 Effektiv Addımda Panik Atakların Qarşısını Alın! Panik atak yaşayan insanlar üçün dərin nəfəs alma, zehni sakitleşdirmə və əzələlərin rahatlaması kimi simptomları idarə etmək üçün hazırda istifadə edilə bilən müxtəlif strategiyalar var. Bir terapevtdən kömək istəmək də gələcək panik atakların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Panik atak nədir? Panik atak keçirmə hissini necə təsvir edərdiniz?

Panik atak qorxu, panik və ya narahatlığın ani və sıx dövrləridir. Bu təcrübələr hərtərəfli ola bilər və həm fiziki, həm də emosional simptomlarla özünü göstərə bilər.

Panik atak nəfəs almaqda çətinlik, həddindən artıq tərləmə, titrəmə və sürətli ürək döyüntüsü hissi ilə nəticələnə bilər.

Panik atak zamanı bəzi insanlar sinə narahatlığı və ətraflarından və ya özlərindən qopma hissi ilə qarşılaşa bilər ki, bu da onların infarkt keçirdiklərini düşünməsinə səbəb ola bilər. Fərdlərin öz təcrübələrini insult kimi təsvir etdikləri hallar da var.

Psixi Sağlamlıq Bozukluklarının Diaqnostik və Statistik Təlimatının (DSM-5) Beşinci Buraxılışına əsasən, panik atak həddindən artıq qorxu və ya narahatlığın qəfil artması kimi müəyyən edilir.

Epizodlar adətən qəflətən başlayır və simptomlar sürətlə güclənir, tez-tez dəqiqələr ərzində zirvəyə çatır.

Panik ataklat qorxulu ola bilər və birdən ortaya çıxa bilər. Aşağıda panik atakların qarşısını almaq və ya onların öhdəsindən gəlmək üçün istifadə edilə bilən 12 üsul var. Bəziləri dərhal rahatlama təmin edə bilər, digərləri isə uzun müddətdə faydalı ola bilər.

12 Effektiv Addımda Panik Atakların Qarşısını Alın! Addım 1: Terapiya

Koqnitiv-davranışçı terapiya (CBT) və müxtəlif məsləhət formaları panik pozğunluqları yaşayan şəxslər üçün faydalı ola bilər. CBT-nin məqsədi insanın çətin və ya narahatedici vəziyyətlərə baxışını dəyişdirmək və gələcəkdə onları idarə etmək üçün alternativ strategiyalar təqdim etməkdir.

CBT-nin təkcə davranışı dəyişdirmədiyini, panik atak simptomları ilə əlaqəli beyin strukturlarına təsir etdiyini göstərən sübutlar var.

2018-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə (https://www.nature.com/articles/s41398-018-0277-5), dörd ardıcıl məruz qalma əsaslı CBT seansında iştirak edən şəxslərin sinir yollarında dəyişikliklər göstərdiyi aşkar edilmişdir. Panik simptomları ilə əlaqələndirilir. Lakin bu ilkin araşdırma olduğundan daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

2018-ci ildə 41 tədqiqatın meta-analizinə əsasən, CBT-nin narahatlıq pozğunluqlarının müalicəsində orta dərəcədə effektiv olduğu aşkar edilmişdir (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992015/) ).

CBT narahatlığı idarə etməkdə təsirli olsa da, faydalı və ehtiyaclarınıza daha uyğun ola biləcək digər terapevtik yanaşmaların olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Addım 2:  Təyin Edilmiş Dərmanları İstifadə Edin

Təyin edilmiş dərmanlar panik simptomlarını effektiv şəkildə aradan qaldıra bilər. lakin simptomları idarə etməkdə təsirli ola bilsələr də, narahatlıq pozğunluğunun əsas səbəbini həll etmirlər və potensial olaraq asılılığa səbəb ola bilərlər. Bu səbəbdən həkimlər adətən hücumlar zamanı onlardan müvəqqəti istifadə etməyi məsləhət görürlər.

Bu kömək etdi?

Anksiyete pozğunluğunun ve panik atakların qarşısını almaq üçün təbii qarışıqları kəşf edin.

Addım 3: Dərin Nəfəs Alın

Panik atak əlamətlərindən biri qorxunu gücləndirə bilən hiperventilyasiyadır. Ancaq dərin nəfəs almağı məşq etmək hücum zamanı panik atakları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

2017-ci ildə ABŞ Biotexnologiya İnformasiya Mərkəzi tərəfindən dərc edilmiş bir araşdırma yazısına görə, 40 iştirakçı ya dərin və ya diafraqmatik nəfəs almağa yönəlmiş terapiya qrupuna, ya da nəzarət qrupuna təyin edilib. Seansdan sonra dərin nəfəs məşqləri edən şəxslərin diqqət səviyyələrində və emosional vəziyyətlərində yaxşılaşma müşahidə edildi.

Burun dəliklərinizlə dərindən nəfəs almağa konsentrə olmağa çalışın, sinənizin və mədənizin tədricən hava ilə dolduğunu hiss edin. Sonra yavaş-yavaş ağzınızdan havanı çıxarın, bədəninizi tərk etdiyini hiss edin. 4 saniyə burun dəliklərinizlə nəfəs alın, nəfəsinizi qısaca saxlayın və sonra daha 4 saniyə burun dəliklərinizlə nəfəs alın.

Addım 4: Panik Atak Keçirdiyinizdən Xəbərdar Olun

12 effektiv addımda panik atakların qarşısını Almak üçün 4. addım bu təcrübənin infarkt deyil, panik atak olduğunu qəbul etmək, bu vəziyyətin müvəqqəti olduğunu, sonunda keçəcəyini və təhlükəsiz olduğunuzu xatırlada bilər.

Panik atak simptomlarını aradan qaldırmaq üçün ölüm və ya yaxınlaşan fəlakət qorxusunu aradan qaldırmaq vacibdir. Bunu etməklə, simptomlarınızı minimuma endirəcək digər strategiyaların həyata keçirilməsinə diqqət yetirə bilərsiniz.

Addım 5: Gözlərinizi Bağlayın

Panik atak zamanı ətraf mühitin stimulları (görmə, eşitmə) insanı daha da depressiyaya sala bilər. Gözlərin bağlanması vizual stimullaşdırmanı azaldır, beyinə daxil olan məlumatların miqdarını məhdudlaşdırır və bununla da həddindən artıq stimullaşdırmanı azaldır.

Panik atak zamanı stimullaşdırmanı azaltmaq üçün gözlərinizi bağlamaq tövsiyə olunur. Bu, əlavə stimulları aradan qaldırmağa kömək edə bilər və nəfəs almağa diqqətinizi cəmləməyə imkan verir.

Addım 6: Zehni Sakitləşdirici Texnikaları Məşq Edin

12 effektiv addımda panik atakların qarşısını almak üçün 6. addım Zehni sakitlik ətrafınızdan xəbərdar olmaq və əlaqə saxlamaq üçün faydalı bir vasitə ola bilər. Bu, panik atakların idarə edilməsində xüsusilə faydalı ola bilər ki, bu da reallıqdan uzaqlaşmaq hissinə səbəb ola bilər. Zehni sakitləşdirici məşq etməklə, baş verən və ya yaxınlaşan panik atakla effektiv şəkildə mübarizə apara və öhdəsindən gələ bilərsiniz. Zehinlilik təcrübəsi daxildir:

Diqqətinizi indiki məqama yönəldin

Mövcud emosional vəziyyətinizi müəyyənləşdirin

Stressi azaltmaq və istirahəti təşviq etmək üçün meditasiya

Mətnin mənası və konteksti dəyişməyəcək, lakin plagiatın qarşısını almaq üçün strukturu dəyişdiriləcək. Formatlaşdırma da qorunacaq.

Amerikalı Ailə Həkiminin fikrincə, zehinliliyi gündəlik iş rejiminə daxil etmək çaxnaşma və narahatlığı idarə etmək üçün faydalı bir yanaşma ola bilər. Məqalədə deyilir ki, bu təcrübə stress səviyyələrini azaltmaqda Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT) və digər davranış terapiyaları qədər təsirli ola bilər.

Bu məqalənə daxil olaraq narahatlıq hisslərini azaltmaq üçün zehinliliyi gündəlik iş rejiminə daxil etmək üsulları haqqında əlavə məlumat əldə edin.

Addım 7 : Əzələ Rahatlama Üsullarını Tətbiq Edin

Anksiyetenin ümumi simptomu əzələ gərginliyidir və əzələlərin gevşetilməsi üsullarının tətbiqi bu gərginliyi effektiv şəkildə aradan qaldıra və hadisə zamanı sakitlik hissini inkişaf etdirə bilər.

Proqressiv əzələ relaksasiyasının əsas məqsədi bədənin ümumi istirahətinə nail olmaq üçün fərdi əzələ qruplarında gərginliyi azaltmaqdır.

Dərin nəfəs almağa bənzər əzələlərin rahatlama üsullarını tətbiq etmək, vücudunuzun reaksiyasını mümkün qədər effektiv şəkildə idarə edərək panik hücumunu effektiv şəkildə dayandıra bilər.

Proqressiv əzələ rahatlamasından istifadənin faydalarını və onun tətbiqi addımlarını kəşf edin.

Addım 8 : Xoşbəxt Olduğunuz Bir Anı Təsəvvür Edin

Tədqiqata görə, idarə olunan vizuallaşdırma üsullarından istifadə stress və narahatlığı effektiv şəkildə azalda bilər. Təbiətdə olmaq və təbiəti təsəvvür etmək narahatlığın müalicəsində və nəzarətində də faydalı ola biləcəyi aşkar edilmişdir.

Beyninizdəki ideal yaddaş dinc, sakit və rahat olmalıdır.

Meditasiya ilə məşğul olmağa kömək edə biləcək beş vizuallaşdırma texnikasını kəşf edin.

Tədqiqata görə, idarə olunan vizuallaşdırma üsullarından istifadə stress və narahatlığı effektiv şəkildə azalda bilər. Təbiətdə olmaq və təbiəti təsəvvür etmək narahatlığın müalicəsində və nəzarətində də faydalı ola biləcəyi aşkar edilmişdir. Fikrinizdəki ideal yer dinc, sakit və rahat olmalıdır.

Meditasiya ilə məşğul olmağa kömək edə biləcək beş vizuallaşdırma texnikasını kəşf edin.

Addım 9 :  Yüngül Fiziki Fəaliyyətlərdə İştirak Edin

2021-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə, yüngül və davamlı fiziki fəaliyyətdə iştirak təkcə ümumi fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmır, həm də narahatlığın inkişaf riskini azaldır.

Məşq rejiminə başlamazdan əvvəl, həkimə müraciət etmək vacibdir. Araşdırmaya görə (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827302/), mövcud narahatlıq pozğunluqları olan şəxslər yeni aerobik məşq rejiminə başlayarkən artan narahatlıq hiss edə bilərlər.

Tədricən irəliləyiş bədənin uyğunlaşmasına və tənəffüs problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Stress yaşayırsınızsa və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, gəzinti, üzgüçülük və ya yoqa kimi daha az intensiv fəaliyyət seçməyiniz tövsiyə olunur.

Addım 10 : Lavanda Həmişə Yanınızda Olsun

12 effektiv addımda panik atakların qarşısını almak üçün 10. addım Stressi azaltmaq və istirahəti təşviq etmək üçün lavandanın təbii vasitə kimi istifadə edilməsi təcrübəsi uzun müddətdir ki, mövcuddur və hələ də bir çox insanlar tərəfindən geniş istifadə olunur.

Əvvəlki araşdırmalar, lavandanın asılılıq yaratmadan və ya çəkilmə simptomlarına səbəb olmadan sakitləşdirici təsir göstərə biləcəyini tapdı. Tərkibində seyreltilmiş lavanda efir yağı olan maddələrin istifadəsi narahatlıq əlamətlərini azaltmağa və ya idarə etməyə kömək edə bilər.

Addım 11: Şəxsi Mantranı Daxili Olaraq Təkrarlayın

Bir mantranı daxili olaraq təkrarlamaq, panik atak ilə qarşılaşdığınız rahatlıq və arxayınlıq təmin edə bilər.

İstər “Bu da keçəcək” ifadəsi, istərsə də fərdiləşdirilmiş mantra olsun, panik atağın səngidiyini hiss edənə qədər bunu təkrar-təkrar zehninizdə təkrarlayın.

“DAHA: 2023-cü il üçün 9 sınaqdan keçirilmiş və sınaqdan keçirilmiş sərfəli terapiya variantları”

Addım 12 : Başqa Bir Şəxslə Söhbətə Qoşulun

Dostunuza, ailə üzvünüzə və ya iş yoldaşınıza panik atak haqqında məlumat vermək, emosiyalarınızı idarə etməkdə dəstək və güc hissi verə bilər və təklik hisslərini azalda bilər.

Ərazinizdə etibarlı birinin olması sizin üçün rahatlıq mənbəyi ola bilər. Nə baş verə biləcəyindən xəbərdar olmaq üçün onları panik ataklara meyliniz barədə əvvəlcədən məlumatlandırmaq faydalı ola bilər.

Hətta ictimai yerlərdə belə, sakitliyinizi bərpa etdikdə sizi daha sakit bir yerə yönləndirə və dəstək verə biləcək birindən kömək istəmək mümkündür.

Tez-Tez Soruşulan Suallar

Panik Atakın Əlamətləri Nədir?

Panik atak keçirən bir insanda ürək döyüntüsü, tərləmə və nəfəs almaqda çətinlik kimi əlamətlər ola bilər.

Panik Atakların Səbəbi Nədir?

ABŞ Milli Biotexnologiya Məlumat Mərkəzinə görə panik hücumları müxtəlif səbəblərdən baş verə bilər və bəzən heç bir müəyyən edilə bilən səbəb olmadan baş verə bilər.

Tətiklər fərdlər arasında çox fərqli olsa da, panik atak adətən bir tətiklə qarşılaşdıqda baş verir. Bəzi hallarda, aşkar bir tetikleyici mövcud olmaya bilər.

Panik ataka səbəb ola biləcək və tetikleyen şeylər haqqında əlavə məlumatları kəşf edin.

Panik Atakların Qarşısını Almaq Mümkündürmü?

Panik atakın öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcək strategiyalar var, lakin onların tam qarşısını almaq həmişə mümkün olmaya bilər. Müəyyən tətiklərdən qaçınmaq hücumun qarşısını almaqda təsirli olsa da, bu, həmişə mümkün və ya uyğun olmaya bilər. Bəzi tövsiyələr, mümkünsə, hücumu “aradan qaldırmağı” və fəaliyyətə davam etməyi təklif edir.

Ümumi Baxış

Bir çox insanlar çaxnaşma hücumları ilə qarşılaşırlar ki, onlar gözlənilmədən narahat olurlar və vəziyyəti idarə edə bilmirlər, bəlkə də səbəbini başa düşmədən.

Təngnəfəslik hissi və ya infarkt kimi hisslər yaşamaq mümkündür ki, bu da olduqca qorxulu ola bilər.

Panik atak gözlənilmədən baş verə bilər və gündəlik fəaliyyətinizə böyük təsir göstərə bilər, lakin onları idarə etmək üçün üsullar var. Potensial olaraq əsas problem ola bilən panik və narahatlıq pozğunluqları üçün müalicə variantları da mövcuddur.

Əgər panik atak keçirəcəyinizdən narahatsınızsa, narahatlığınızı həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir. Onlar simptomları aradan qaldırmaq və onların təsirlərini azaltmaq üçün effektiv plan hazırlamağa kömək edə bilər. Bu, potensial olaraq, terapiya ilə birlikdə antidepresanlar kimi dərmanların istifadəsini əhatə edə bilər.

Məqaləmizə baxın! https://drherbaz.com/index.php/2024/03/01/sekerli-diabet-ucun-elametler/